– Elli Ho, MPH CHN

    Español abajo. 

It is with immense gratitude that most of us sit down three times a day to an abundance of food. We live in a world where our culinary options are only limited by our imaginations, how far we are willing to drive to a restaurant, or perhaps our cooking skills. I’ve eaten Mexican food in China, found ingredients to prepare Indian food in Japan and for those who consider Oreos as food, how did Nabisco get these cookies up the mountain to Monteverde? Yet in light (on maybe in spite) of all these choices we still wonder, “Is what I’m eating best for me and my health?” Untethering our relationship with food is a journey. A journey that is sometimes best understood by muting all of the outside advice, and taking a break from your normal food activities. Fasting is a particularly powerful way to hit an internal reset button, one that allows us to recognize that there is a lot more to sustenance than the things we put in our mouth.

Scientifically it is undeniable that we are what we eat. We have the technology to trace how a piece of toast is converted to simple sugars that are absorbed into the bloodstream, and dispatched around the body to power all of our cells. We’ve identified the importance of minerals and vitamins, as well as a more obscure group of chemicals called phytonutrients. Phytonutrients are plant based compounds that support health on a more subtle level. We are encouraged to “eat the rainbow” because phytonutrients are nature’s natural food coloring. The lycopene and carotenoids that lend tomatoes, watermelons and carrots their vibrant colors are fighting cancer, clearing cataracts, and preventing heart disease in such wondrous ways that a meal can be a miraculous symphony, an ode to wellbeing. We all know that food is medicine, but sometimes it feels like we have misplaced the key to the medicine cabinet!

I’ll be the first to admit that the barrage of dietary advice can be nauseating. Nutrition is a jungle of books and theories compiled by white coated-doctors, dazzling celebrities, and fit firemen (Engine 2 Diet). We all want someone to tell us what to eat for health, and yet so much of the information is conflicting or frankly unappetizing. Try telling someone who grew up on meat and potatoes that they need to drink sprouted hemp mylk every day. Shock therapy does work in some cases, but for most people this is not sustainable. The answer to this dietary conundrum, as you may have guessed lies within each one of us. The most innate diet there is, is simply eating what is right and best for you. Intuitive eating is also called bioindividuality.

You alone know what is best for you. You know how you feel after eating a piece of chocolate cake, you know when you’ve eaten too much or too little, you know what gives you gas, a rash, or a headache. Imagine my surprise when our daughter started sneezing each time after drinking an ultra-healthy all organic “chocolate monkey” smoothie containing only almond mylk, spinach, honey, and raw cacao powder. We realized that she was mildly allergic to chocolate. While this was a somewhat sad discovery, this chocolate allergy limited her sugar intake, because chocolate and sugar are like two peas in a pod. In this case, one woman’s pleasure is another’s poison. Though testing for food allergies can provide some guidance, it is both easy, effective and fun to figure out what food is best for you.

You are a dynamic being, constantly adapting to your environment, activity levels, and phase of life which may include growth spurts as a teen, pregnancy, marriage/divorce, or death/illness of a loved one, or training for an ultra-marathon. All of life impacts our relationship with food.

How does one start an intuitive eating practice? Like yoga, not one pose, but one bite at a time. All you need is curiosity and a modicum of awareness. While I don’t apply these practices at each meal, I’ve fine-tuned my listening using these basics. When I feel a little off kilter, I’ll use one of these to re-center and re-assess my relationship with food.

Intuitive Eating 101

Recognize that each day, each meal is a new start. There is no use beating yourself up for what is already done and digested. Consider these 5 ideas to turn up the volume on your internal food needs. Remember that there is no right or wrong answer, or right or wrong way of embarking on this journey.

(1) Ask yourself: Why am I eating?

Are you hungry? Is it just that time of day? Are you bored, lonely, sad, excited? Is it a social activity?

(2) Drink some water (yes, water, not juice or beer or black tea)

15 minutes before a meal drink a cup of water. You need water for proper digestion. Dehydration can mix up your satiety signals.

(3) Chew your Food 10-20 times before swallowing (at least the first 5 bites)

Conscious eating makes the food taste better and last longer. You will feel when you are full, because your body has time to send the satiety signals to the brain.

(4) Eat until you are 75% full

How can you measure this? Imagine that you could probably eat 3-5 more bites, but you choose not to. Just wait 5 minutes and you’ll see that the extra food wasn’t necessary. Don’t fill your stomach to the brim.

(5) Bless your Food!

Before you start eating take a moment silently or aloud to acknowledge the earth, wind, and water from which your food came. Bless all the hands that planted, harvested, transported, sold and prepared the food. Feel the connection to the entire spectrum of how the food landed on your plate. Be grateful for the energy and health it gives you to go about your day, sharing your light and love.

** Bonus: apply the 90/10 or 80/20 rule. Most of the time, eat whole, local, unprocessed foods that are not deep fried. 10-20% of the time just eat whatever shows up. And no it is not called cheating, just living!

Along with these ideas, I developed an intuitive eating card deck which prompts the player (you) along a series of 10-14 questions to help direct your inner food calling. This card idea came up as our kids came home from school every day saying, “I’m hungry”. Instead of listing things they could eat like a walking restaurant menu, I started asking a series of questions to hone in on their intuitive food desires. And no, cookies and milk was not where these questions usually led us.

In the card deck, the first question is: Do you want something sweet, salty or neutral? From there the cards branch off asking questions about the temperature of the food, the texture and what ingredients you may avoid. At the end you have a set of cards that you intuitively picked for that meal. For example, at the end of a “play”, your cards may read: neutral, cold, crunchy, and rich. Given this result I may suggest cucumbers dipped in a peanut sauce, or celery sticks with almond butter.

After practicing these food awareness ideas, and asking yourself a few guiding questions, you may notice your body talking back to you more. If cookies are always calling you, you may consider noticing what mood you are in, or what time of day that energy need arises. Note that cookies are not inherently bad, I love cookies! but I am very aware of my relationship with them.

You are also What you Don’t Eat

As I listened more to my body, I got a calling for a deeper cleansing. Our memory patterns are so powerful, that even with amazing awareness, we are easily sucked into old habits and comfort foods. If the awareness practices mentioned above aren’t shifting your perception around food after a few weeks, a deeper reset may be an option. From years of nutritional tinkering, I found a particular liver cleanse that reboots your body’s ability to detoxify. Often it is not what we eat, but the toxins that get locked in tissues that cause a problem.

After this particular liver and gallbladder flush, my body speaks so clearly to me that at any given meal I know exactly what and how much to eat. It is as if I have rotor-routed the lines of communication to my gut. Any detoxification can be risky, and I highly suggest not embarking on this alone.

Another way to examine your relationship with food is fasting. Fasting has been an age-old remedy, not only for illnesses, but also for spiritual insights. When you are fighting a flu, most people don’t request to eat lasagna or hamburgers. Your body naturally shuts down your food cravings in order to focus on getting well. Depending on what macro-nutrients you are digesting, 10-30% of your body’s energy goes to digestion. Imagine freeing up 30% of your energy and re-directing it to healing, exercise, service or prayers?

There are many forms of fasting, ranging from intermittent, to certain types of fruit or juice fast, to only water. Intermittent fasting is very popular these days. It reflects a primal rhythm in which food was scarcer. This is an antidote to our Netflix and chill attitudes today. Eating one meal a day gives the body more time to digest, assimilate, excrete and rest. Many people choose lunch as their meal. Eating less is not only easier on your body, but it may indirectly benefit the planet and your pocket book. Shopping, chopping, cooking, eating and cleaning three times a day is also really labor intensive. Imagine how much time and energy is freed up if this eating process only happens once a day?

Lastly, the liquid or water only fast.

So far I’ve experienced this type of fast only one time in my life. It was a 10-day, lemon-juice and cayenne-pepper fast (a variation on the once popular “Master Cleanse”). The first three days were the trickiest, as my body was remembering the habit of eating. It was like I took away a security blanket and my body was missing the pleasure of food. Yes, food is pleasure! Though not all food is equally pleasing to everyone.

Did you know that 90% of the neurotransmitter serotonin is made in the gut, not in the brain? Serotonin is known to elevate our feelings of happiness and well-being. Serotonin is released in response to food coming down the pipe. Take away the food, and you suddenly feel a bit crankier.

Around day 4 of a liquid fast, the body realizes that it can take a break from digesting and shift the focus to detoxing and repairing. The body feels lighter, and happier despite the lack of food. At this time, depending on your level of toxicity, I suggest taking certain gastro-intestinal binders that mop up the toxins that suddenly leave their deep tissue homes and get released into the blood and gut. Taking binders like activated charcoal, chlorella or a certain kind of silica is not cheating, but safe.

Too many people embark on some kind of zealous fasting protocol, only to end up with nasty detox symptoms. Rashes and headaches are most common, but kidney failure is a possibility. This shut down happens when too many toxins get released (and not absorbed) into the blood and GI tract. Fasting is to be taken seriously, not as a quick weight loss goal.

One last consideration. Personally, I prefer to fast when it is not cold outside. Your body temperature will dip considerably, as you have eliminated the source of external energy. It may also be difficult to fast in the midst of family or holiday activities. Choose a time and place that you can truly dedicate to yourself.

While each person’s fasting experience is unique, by day 5, my inner voice was very loud. I felt very creative, insightful, and peaceful. Sustenance came from the joy of life, of being, and through things other than food. Not eating can truly give us perspective on our relationship with food, and well, the rest of the world. As you come off of the fast, your connection to your physical needs is definitely fine-tuned. You may even find that eating sugar or drinking alcohol is painful!

Early next year I am embarking on a 40-day fast. I am not even sure what this means, but I am following an inner calling. In this same spirit, may you follow your intuitive voice, because the divine spark and wisdom is vibrant within all of us. Just listen, because every “answer” and guidance is already within.

 


 

Es con inmensa gratitud que la mayoría de nosotros nos sentamos tres veces al día a una abundancia de comida. Vivimos en un mundo donde nuestras opciones culinarias solo están limitadas por nuestra imaginación, o hasta qué punto estamos dispuestos a conducir a un restaurante, o quizás por nuestras habilidades culinarias. He comido comida mexicana en China, he encontrado ingredientes para preparar comida de India en Japón y para aquellos que consideran Oreos como comida, ¿cómo hicieron para que Nabisco llevara estas galletas a las montañas de Monteverde? Sin embargo, a la luz (aunque quizás a pesar de) todas estas opciones, todavía nos preguntamos: “¿Lo que estoy comiendo es lo mejor para mí y para mi salud?” El ir desenredando nuestra relación con la comida es un viaje. Un viaje que a veces se comprende mejor silenciando todos los consejos externos y tomando un descanso de sus actividades alimentarias normales. El ayuno es una forma particularmente poderosa de presionar un botón de reinicio interno, que nos permite reconocer que hay mucho más para el sustento que las cosas que nos ponemos en la boca.

 

Científicamente es innegable que somos lo que comemos. Tenemos la tecnología para rastrear cómo una tostada se convierte en azúcares simples que se absorben en el torrente sanguíneo y se envían alrededor del cuerpo para alimentar todas nuestras células. Hemos identificado la importancia de los minerales y las vitaminas, así como un grupo más oscuro de sustancias químicas llamadas Fito nutrientes. Los Fito nutrientes son compuestos de origen vegetal que contribuyen a la salud en un nivel más sutil. Se nos alienta a “comer el arco iris” porque los Fito nutrientes son los colorantes naturales de los alimentos. El licopeno y los carotenoides que prestan los tomates, las sandías y las zanahorias de colores vibrantes combaten el cáncer, limpian las cataratas y previenen las enfermedades cardíacas de forma tan maravillosa que una comida puede ser una sinfonía milagrosa, una canción en homenaje al bienestar. Todos sabemos que la comida es una medicina, pero a veces parece que hemos perdido la llave del botiquín.

Seré el primero en admitir que el mar infinito de consejos dietéticos puede ser nauseabundo. El tema de la nutrición es una jungla de libros y teorías compiladas por médicos recubiertos de blanco, deslumbrantes celebridades y bomberos aptos (Dieta del motor 2). Todos queremos que alguien nos diga qué comer para la salud y, sin embargo, gran parte de la información es conflictiva o francamente poco atractiva. Trate de decirle a alguien que creció comiendo carne y papas que necesitan beber leche de brotes de ciertas planta todos los días. La terapia del choque funciona en algunos casos, pero para la mayoría de las personas esto no es sostenible. La respuesta a este dilema dietético como puede haber adivinado, se encuentra dentro de cada uno de nosotros. La dieta más innata o natural que existe, es simplemente comer lo que es correcto y mejor para usted. La alimentación intuitiva también se llama bio-individualidad.

 

Solo tú sabes lo que es mejor para ti. Sabes cómo te sientes después de comer un trozo de pastel de chocolate, sabes cuándo has comido demasiado o muy poco, sabes qué te da gas, una erupción en la piel o un dolor de cabeza. Imagine mi sorpresa cuando nuestra hija comenzó a estornudar cada vez después de beber un batido ultra saludable “Mono de Chocolate” que contenía solo almendras, espinacas, miel y cacao en polvo crudo. Nos dimos cuenta de que ella era ligeramente alérgica al chocolate. Si bien este fue un descubrimiento un tanto triste, esta alergia al chocolate limitó su consumo de azúcar, porque el chocolate y el azúcar son como dos guisantes en una vaina. En este caso, el placer de una mujer es el veneno de otra. Aunque las pruebas de alergia a los alimentos pueden proporcionar cierta orientación, es fácil, eficaz y divertido descubrir qué alimentos son los mejores para usted.

Usted es un ser dinámico, que se adapta constantemente a su entorno, a los niveles de actividad y a la fase de la vida y que puede incluir episodios de crecimiento en la adolescencia, embarazo, divorcio o muerte / enfermedad de un ser querido, o entrenamiento para un ultra maratón. Toda la vida impacta nuestra relación con la comida.

 

¿Cómo se inicia una práctica de alimentación intuitiva? Como el yoga, no una pose, sino un bocado a la vez. Todo lo que necesitas es curiosidad y un mínimo de conciencia. Si bien no aplico estas prácticas en cada comida, he mejorado mi escucha interno usando estos conceptos básicos. Cuando me siento un poco descorazonado, usaré uno de estos para volver a centrar y volver a evaluar mi relación con la comida.

 

Comer Intuitivamente 101

Reconozca que cada día, cada comida es un nuevo comienzo. No sirve de nada golpearte por lo que ya está hecho y digerido. Considere estas 5 ideas para aumentar el volumen de sus necesidades alimentarias internas. Recuerde que no hay una respuesta correcta o incorrecta, o una forma correcta o incorrecta de embarcarse en este viaje.

 

1)   Pregúntate a ti mismo: ¿Por qué estoy comiendo?

¿Tienes hambre? ¿Es justo esa hora del día? ¿Estás aburrido, solitario, triste, emocionado?        ¿Es una actividad social?

2)    Beba un poco de agua (sí, agua, no jugo ni cerveza ni té negro)

15 minutos antes de una comida beber una taza de agua. Necesitas agua para una correcta digestión. La deshidratación puede confundir las señales de saciedad.

3)   Mastique su comida 10-20 veces antes de tragar (al menos las primeras 5 bocados)

La alimentación consciente hace que la comida sepa mejor y dure más tiempo. Te podrás sentir cuando estés lleno.

4) Come hasta que estés 75% lleno.

¿Cómo puedes medir esto? Imagina que probablemente puedas comer de 3 a 5 bocados más, pero eliges no comer. Solo espera 5 minutos y verás que la comida extra no fue necesaria. No llenes tu estómago hasta el borde.

5)  ¡Bendiga su comida!

Antes de comenzar a comer, tómate un momento en silencio o en voz alta para reconocer la tierra, el viento y el agua de la que venía tu comida. Bendice todas las manos que sembraron, cosecharon, transportarían, vendieron y prepararon la comida. Siente la conexión a todo el espectro de cómo llegó la comida en tu plato. Agradece la energía y la salud que te brinda.

    Pasa tu día, compartiendo tu luz y tu amor.

** Bonificación: aplique la regla 90/10 o 80/20. La mayoría de las veces, coma alimentos enteros, locales, sin procesar que no estén fritos. 10-20% del tiempo solo come lo que aparece. ¡Y no a eso no se le llama hacer trampa, solo vivir!

 

Junto con estas ideas, desarrollé un baraja de cartas para comer intuitivo que le indica al jugador (usted) a lo largo de una serie de 10 a 14 preguntas para ayudarlo a dirigir sus llamadas internas de alimentos. La idea de estas tarjetas surgió cuando nuestros hijos regresaban a casa de la escuela todos los días diciendo: “Tengo hambre”. En lugar de hacer una lista de cosas que podían comer como un menú de un restaurante ambulante, comencé a hacer una serie de preguntas para definir sus deseos de comida intuitiva. Y no, las galletas y la leche no eran, casi nunca, donde estas preguntas nos llevaban.

 

En la baraja de cartas, la primera pregunta es: ¿Quieres algo dulce, salado o neutral? A partir de ahí, las tarjetas se ramifican haciendo preguntas sobre la temperatura de los alimentos, la textura y los ingredientes que puede evitar. Al final, tienes un juego de cartas que escogiste intuitivamente para esa comida. Por ejemplo, al final de un “juego”, sus cartas pueden leer: neutral, frío, crujiente y rico. Dado este resultado, puedo sugerir los pepinos en un dip de salsa de maní o apio con mantequilla de almendras.

 

Después de practicar estas ideas de concienciación sobre los alimentos y hacerte algunas preguntas de orientación, puedes notar que tu cuerpo te contesta más. Si las galletas siempre lo están llamando, puede considerar darse cuenta del estado de ánimo en que se encuentra, o a qué hora del día surge la necesidad de energía. Tenga en cuenta que las galletas no  son inherentemente malas, me encantan las galletas! Pero soy muy consciente de mi relación con ellos.

 

También Eres lo Que no Comes

Mientras escuchaba más mi cuerpo, recibí una llamada para una limpieza más profunda. Nuestros patrones de memoria son tan poderosos, que incluso con una conciencia asombrosa, somos fácilmente absorbidos por los viejos hábitos y los alimentos reconfortantes. Si las prácticas de concientización mencionadas anteriormente no cambian su percepción alrededor de los alimentos después de unas pocas semanas, un restablecimiento más profundo puede ser una opción. Después de años de retoques nutricionales, encontré una limpieza particular del hígado que reinicia la capacidad de tu cuerpo para desintoxicarse. Con frecuencia, no es lo que comemos, sino las toxinas que se acumulan en los tejidos que causan un problema.

 

Después de éste particular limpieza del hígado y vesícula biliar, mi cuerpo me habla con tanta claridad que en una comida determinada sé exactamente qué y cuánto comer. Es como si hubiera enrutado con un rotor las líneas de comunicación a mis intestinos. Cualquier desintoxicación puede ser arriesgada, y sugiero, encarecidamente, que usted no se embarque solo en esto.

 

Otra forma de examinar su relación con la comida es el ayuno. El ayuno ha sido un remedio histórico, no solo para las enfermedades, sino también para las ideas espirituales. Cuando estás luchando contra la gripe, la mayoría de las personas no solicitan comer lasaña o hamburguesas. Tu cuerpo naturalmente cierra tus antojos de comida para enfocarte en mejorar. Dependiendo de los macronutrientes que esté digiriendo, 10-30% de la energía de su cuerpo se destina a la digestión. ¿Imagina liberar el 30% de su energía y redirigirla a la curación, el ejercicio, el servicio o las oraciones?

Existen muchas formas de ayuno, desde intermitentes, hasta ciertos tipos de fruta o jugo rápido, hasta agua. El ayuno intermitente es muy popular en estos días. Refleja un ritmo primordial en el que la comida era más escasa. Este es un antídoto para nuestras actitudes relacionados con Netflix y “chill” hoy. Comer una comida al día le da al cuerpo más tiempo para digerir, asimilar, excretar y descansar. Muchas personas eligen el almuerzo como su comida. Comer menos no solo es más fácil para tu cuerpo, sino que también puede beneficiar indirectamente al planeta y a tu bolsillo. Ir de compras, cortar, cocinar, comer y limpiar tres veces al día también requiere mucha mano de obra. ¿Imagine cuánto tiempo y energía se libera si este proceso de alimentación solo ocurre una vez al día?

 

De último, el ayuno de líquidos o el agua sólo.

Hasta ahora he experimentado este tipo de ayuno solo una vez en mi vida. Fue un ayuno de 10 días de jugo de limón y pimienta de cayena (una variación del que alguna vez fue popular “Master Cleanse”). Los primeros tres días fueron los más difíciles, ya que mi cuerpo recordaba el hábito de comer. Era como si me hubiera quitado una manta de seguridad y mi cuerpo estaba perdiendo el placer de la comida. Sí, la comida es un placer! Aunque no todos los alimentos son igualmente agradables para todos.

 

¿Sabías que el 90% del neurotransmisor serotonina se produce en el intestino, no en el cerebro? Se sabe que la serotonina eleva nuestros sentimientos de felicidad y bienestar. La serotonina se libera en respuesta a los alimentos que bajan por el tubo digestivo. Quita la comida, y de repente te sientes un poco irritable.

 

Alrededor del día 4 de un ayuno líquido, el cuerpo se da cuenta de que puede tomar un descanso de la digestión y cambiar el enfoque a la desintoxicación y reparación. El cuerpo se siente más ligero y más feliz a pesar de la falta de alimentos. En este momento, dependiendo de su nivel de toxicidad, sugiero tomar ciertos aglutinantes gastrointestinales que limpian las toxinas que de repente salen y dejan sus tejidos profundos y se liberan en la sangre y los intestinos. Tomar ligantes como el carbón activado, la chlorella o un cierto tipo de sílice no es hacer trampa, pero es más seguro.

Demasiadas personas se embarcan en algún tipo de celoso protocolo de ayuno, solo para terminar con desagradables síntomas de desintoxicación. Las erupciones y los dolores de cabeza son más comunes, pero la insuficiencia renal es una posibilidad. Este cierre ocurre cuando se liberan demasiadas toxinas (y no se absorben) en la sangre y el tracto GI. El ayuno debe tomarse en serio, no como un objetivo rápido para perder peso.

 

Una última consideración. Personalmente, prefiero ayunar cuando no hace frío afuera. La temperatura de su cuerpo descenderá considerablemente, ya que ha eliminado la fuente de energía externa. También puede ser difícil ayunar en medio de actividades familiares o de vacaciones. Elige un momento y un lugar que realmente puedas dedicar a ti mismo.

Si bien la experiencia de ayuno de cada persona es única, para el día 5, mi voz interior era muy alta. Me sentí muy creativo, perspicaz y tranquilo. El sustento provino de la alegría de la vida, del ser y por medio de otras cosas además de la comida. No comer realmente puede darnos una perspectiva de nuestra relación con la comida, y bueno, el resto del mundo. A medida que se sale del ayuno, su conexión con sus necesidades físicas definitivamente está optimizada. ¡Incluso puede encontrar que comer azúcar o beber alcohol es doloroso!

A principios del próximo año me embarco en un ayuno de 40 días. Ni siquiera estoy seguro de qué significa esto, pero estoy siguiendo una llamada interna. En este mismo espíritu, pueden seguir su voz intuitiva, porque la chispa y la sabiduría divinas son vibrantes dentro de todos nosotros. Solo escucha, porque cada “respuesta” y guía ya está dentro.